Se ti sei mai sentito gonfio, lento o costantemente affamato nonostante mangiano pasti regolari, potresti aver sperimentato alcuni dei sintomi di fibra bassa.
E non sei solo. Più del 90% degli americani potrebbe non ottenere la quantità raccomandata di fibra. Sono 25 grammi di fibra al giorno per donne e 38 grammi per uomini (1).
In effetti, secondo un sondaggio condotto da MyfitnesspalL’88% dei membri intervistati afferma di non avere idea di quanto fibra, proteine, carboidrati, zucchero o sale consumano quotidianamente. Solo il 52% delle persone intervistate presta attenzione a quanta fibra consumano ogni giorno.
Pronto a concentrarsi sulla fibra e a raccogliere i benefici? Siamo qui per aiutarti a individuare i segni di bassa assunzione di fibre e come risolverlo.
Rischi di non ottenere abbastanza fibre
Sapere cosa può andare storto quando non mangi abbastanza fibre può aiutarti a motivarti a renderlo una priorità. Una dieta a bassa fibra non scherza solo con la digestione: può portare a problemi di salute più gravi nel tempotra cui (3)
- Aumentato rischio di malattie cardiache
- Fluttuazioni di zucchero nel sangue
- Difficoltà a mantenere un peso sano
- Aumento del rischio di cancro del colon
Sintomi di uno stile di vita a bassa fibra
A volte i tuoi sintomi sono sottili, come un vago senso di affaticamento e a volte sono più ovvi, come la costipazione, e semplicemente non li hai collegati alla tua dieta.
Ecco alcuni dei segni più significativi che l’assunzione di fibre potrebbe usare una spinta:
Stipsi
La fibra aggiunge massa allo sgabello e aiuta tutto a muoversi senza intoppi attraverso l’intestino. Senza abbastanza fibre, le feci possono diventare dure, asciutte e più difficili da passare, portando a movimenti intestinali scomodi e rari.
E quando la costipazione è uno stile di vita grazie a una dieta a bassa fibra, può causare gonfiore, disagio allo stomacoe persino le emorroidi a causa della tensione durante l’utilizzo del bagno.
La fibra, in particolare le fibre solubili in alimenti come avena e fagioli, possono facilitare questo problema. Aiuta a tirare l’acqua nell’intestino e ammorbidire le feci. Anche la fibra insolubile di cereali integrali e alcune verdure aiuta. Si comporta come una scopa che spazza attraverso il tuo sistema per mantenere le cose in movimento (4).
Potrebbe piacerti anche
Stai mangiando abbastanza fibra? Ottieni il tuo punteggio in fibra
La perdita di peso sembra difficile
Se stai mangiando in un carenza calorica Ma ancora lottando per perdere peso, la fibra potrebbe essere l’ingrediente mancante nella tua dieta. Gli alimenti ad alto fibra richiedono più tempo per digerire, il che aiuta a prevenire la fame troppo presto dopo aver mangiato. (1).
La fibra aiuta anche a mantenere la glicemia su una chiglia pari. Ciò significa che avrai meno voglie per soluzioni rapide come snack zuccherati (6). La ricerca mostra che le persone che mangiano più fibre consumano naturalmente meno calorie durante il giorno fino al 10% (7).
Quindi, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, scambiare carboidrati raffinati con le fibre cereali integraliLegumi e le verdure potrebbero fare una grande differenza in quanto ti senti soddisfatto.
Sugli esperti
Caroline Thomason, Rdè un educatore dietista e diabete che combina il suo amore per la nutrizione con il potere di rendere una salute migliore da capire. Con 12 anni nel settore, il suo lavoro è apparso in oltre 40 pubblicazioni. È anche relatrice, portavoce della trasmissione e sviluppatore di ricette.
Joanna Gregg, MS, RD, è un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito il master presso l’Università del Nebraska. Il suo obiettivo è aiutare le persone a trovare il giusto equilibrio tra cibo, fitness e vita sana per raggiungere la loro salute ottimale.
Katherine Basbaum, MS, RDè il curatore dei dati alimentari a MyFitnesspal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
Mancanza di energia
Sai quegli incidenti per la glicemia che ti inviano al distributore automatico alle 15:00? Bene, influenzano anche i tuoi livelli di energia durante il giorno.
Senza abbastanza fibre per rallentare la digestione, i carboidrati possono essere suddivisi in zucchero più rapidamente, causando un’esplosione di energia seguita dall’improvvisa tentazione di fare un pisolino (6).
Se ti senti spesso bla dopo i pasti o lotti con la nebbia cerebrale, prova a potenziare l’assunzione di fibre.
Scambio carboidrati raffinati Per cereali integrali, aggiungi una porzione di verdure ai tuoi pasti o uno spuntino su alcune noci e un pezzo di frutta per fornire il rilascio costante di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per farti andare costante.
Movimenti intestinali irregolari
La costipazione non è l’unico sintomo digestivo di una dieta a bassa fibra. Potresti anche scoprire di avere abitudini del bagno imprevedibili o irregolari.
Poiché la fibra aiuta a regolare la digestione, una dieta a bassa fibra può lasciare il tuo sistema digestivo a sentirsi gonfio, scomodo o semplicemente imprevedibile (imprevedibile (imprevedibile8). Indipendentemente da quale lato dello spettro l’intestino tende a appoggiarsi, la fibra probabilmente ti aiuterà a regolarlo.
Potrebbe piacerti anche
Sindrome intestinale irritabile (IBS) riacpa
La sindrome dell’intestino irritabile, o IBS, è una condizione comune che può lasciarti sperimentare diarrea, costipazione o una combinazione dei due. Una persona su 20 negli Stati Uniti vive con IBS (9).
Se sei uno di loro, La fibra può svolgere un ruolo chiave nella gestione dei sintomi IBS. Troppo poca fibra nella tua dieta potrebbe peggiorare la costipazione e aumentare i sintomi di gonfiore, gas o crampi (9).
D’altra parte, concentrarsi sul mangiare abbastanza fibre potrebbe migliorare la costipazione, rallentare la diarrea o generalmente aiutare a regolare l’intestino a seconda dei sintomi irregolari (4, 8).
In particolare, la fibra solubile è più delicata sull’intestino della fibra insolubile (9). Le verdure in fibra solubile come patate dolci e le carote possono essere alimenti per iniziare per un leggero aumento dell’assunzione di fibre (10).
Tieni presente che aumentare l’assunzione di fibre troppo rapidamente o aumentare la tua fibra insolubile da cibi come verdure verdi crude può peggiorare i sintomi dell’IBS per alcuni (11). Parla con il tuo operatore sanitario della migliore strategia in fibra per te se sai di avere IBS.
Fibra e IBS: cosa mangiare ed evitare
| Alimenti da includere (generalmente ben tollerati) | Alimenti da evitare (possono innescare i sintomi) |
| Avena (arrotolato o tagliato in acciaio) | Cereali crusca di grano |
| Semi di chia (in acqua o frullati) | Noci e semi interi |
| Husk di Psyllium (metamucil, integratori in fibra) | Mais (limite a 1/2 pannocchia o 1/2 tazza) |
| Banane mature | Cavolo (limite a 3/4 di tazze) |
| Carote sbucciate e cotte | Cavoletti di Bruxelles |
| Zucchini sbucciati (cotto) | Cipolle e aglio |
| Patate senza pelle | Mele e pere con pelle |
| Riso bianco | Pane integrale e pasta |
| Lentili in scatola e ben raccolti (limite da 1/4 a 1/2 tazza) | Fagioli (soprattutto sotto cottura) |
| Pane a lievitazione naturale o scritta (opzioni FODMAP bassa) | Lenticchie in scatola o non insignita |
Come ottenere abbastanza fibre
Se stai lottando per ottenere il tuo obiettivo quotidiano in fibra, potresti prendere in considerazione un supplemento in fibra. Quelli a volte possono avere un posto, ma in generale è un’idea migliore Ottieni la tua fibra da Whole Foods Secondo Katherine Basbaum, dietista MyFitnesspal. “Oltre alla fibra, Whole Foods ti danno un sacco di altri nutrienti sani, vitamine e minerali”, afferma.
Ecco alcuni modi approvati dai dietisti per aumentare l’assunzione di fibre:
Mangia più cibi vegetali
Una delle strategie più semplici per aumentare l’assunzione di fibre è dare la priorità alle piante!
Non devi seguire una dieta a base vegetale o andare vegano o vegetariano per raccogliere i benefici delle piante nella tua dieta.
Tutti questi cibi integrali sono All-Stars in fibra:
- Cereali integrali
- Frutta
- Verdure
- Fagioli
- Noci
- Semi
Per la punta: Quando si tratta di fibra, non trascurare i semi! Joanna Gregg, un altro dietista MyFitnesspal, in particolare piacciono i semi di lino.
Inizia la giornata con la fibra
La colazione può dare il tono per la tua giornata. A partire da un pasto ad alta fibra Può aiutarti a mantenerti pieno ed energico tutta la mattina. Se in genere mangi una colazione a bassa fibra, aggiungere qualcosa può fare molto per aumentare l’assunzione di fibre.
Prova ad aggiungere uno di questi per aumentare la fibra nei tuoi pasti mattutini:
- Toast a grano intero
- Frullato di bacche
- Semi di chia
- Avocado
- Mela
- Banana
- Farina d’avena
Snack intelligente
Invece di cercare patatine o cracker, che raramente ti danno molta fibra, scegli noci, semi, verdure crude o hummus invece per uno spuntino. Come dietista, lo dico Spara per almeno 3-5 grammi di fibre per spuntino! Questo potrebbe sembrare un pezzo di toast a grano intero, burro di arachidi e banana affettati sopra o potrebbe essere yogurt greco con bacche e semi di chia.
Inizia in piccolo
Aumentare l’assunzione di fibre non deve significare una revisione completamente della dieta. Swap semplici e piccoli possono aggiungere risultati di grandi dimensioni.
Ecco alcune idee:
- Scegli il pane integrale nel negozio invece di bianco
- Aggiungi dei fagioli alla tua zuppa o insalata
- Spuntino su hummus o fagiolo
Queste piccole scelte si sommano a un grande aumento dell’assunzione di fibre.
Come sapere che stai mangiando abbastanza fibre
Non sei sicuro di raggiungere i tuoi obiettivi in fibra? Non sei solo: la maggior parte delle persone non seguono l’assunzione di fibre, il che significa che potrebbero non rendersi conto che stanno arrivando a corto.
Il tuo corpo ha modi di farti sapere! Se hai a che fare con uno qualsiasi dei sintomi delineati sopra, come la digestione lenta, sentirsi affamato subito dopo i pasti o sperimentare quei temuti incidenti energetici, la tua dieta potrebbe mancare di questo nutriente essenziale. La buona notizia è che è facile tenere d’occhio l’assunzione di fibre.
Myfitnesspal lo rende semplice monitorando i tuoi totali di fibre quotidiani e settimanalicosì puoi individuare i modelli e apportare piccole regolazioni dove necessario. Una volta che inizi a prestare attenzione, vedrai rapidamente dove puoi livellare il tuo gioco in fibra.
Scarica l’app E inizia a monitorare la tua fibra oggi!
Il post 5 segni che non stai mangiando abbastanza fibre è apparso per primo Blog myfitnesspal.
