Probabilmente l’hai sentito mille volte: troppo zucchero non è ottimo per la tua salute. Se hai mai dato un’occhiata alle liste degli ingredienti su alcuni dei popolari prodotti a basso contenuto calorico e a basso contenuto di zuccheri, sai che molti si basano su sostituti dello zucchero. Ma quali sono esattamente queste alternative? Da dove vengono e sono davvero una scelta migliore dello zucchero?
Quanto zucchero dovrei mangiare al giorno?
Tutti i carboidrati sono costituiti da piccoli elementi costitutivi chiamati monosaccaridi o zuccheri semplici, tra cui glucosio, fruttosio e galattosio (1). Gli amidi e le fibre sono costituiti da molti zuccheri semplici che si legano insieme. Pertanto, tutti i carboidrati (incluso lo zucchero) che consumi vengono infine suddivisi in questi tre semplici zuccheri e quindi utilizzati per l’energia (1).
In poche parole, lo zucchero è ovunque ed è necessario alimentare il tuo corpo.
Lo zucchero naturale si trova in tutti i tipi di cibi integrali e generalmente non è nulla di cui preoccuparsi. Ma lo zucchero che potresti voler guardare è lo zucchero. Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano gli americani a limite il più possibile gli zuccheri aggiuntiidealmente meno di 50 grammi al giorno (2). Non ci sono linee guida su quanto lo zucchero totale si raccomanda, poiché lo zucchero si verifica naturalmente in frutta, verdura e prodotti lattiero -caseari.
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Sugar non può mai essere buono per me?
Quando mangi lo zucchero naturale in cibi integrali come banane, mele, mirtilli, carote, pomodori, patate dolci, stai ottenendo una varietà di nutrienti. Questi cibi integrali forniscono essenziali:
- Carboidrati
- Vitamine
- Minerali
- Fibra
Gli zuccheri naturali non solo ti danno energia, ma gli alimenti interi che li consumano attraverso ulteriori benefici nutrizionali.
Se sei un atleta, carboidrati semplici con zuccheri naturali o persino aggiunti possono effettivamente funzionare a tuo favore. La ricerca mostra che possono darti un aumento dell’energia e aiutare a migliorare le prestazioni. (3).
Sull’esperto
Stephanie Saletta, MS, RDè un dietista ed è esperto nutrizionale interno e scienziato nutrizionale di Myfitnesspal. Appassionato di promuovere stili di vita sani, Stephanie si è laureata alla San Diego State University con particolare attenzione alla ricerca e alla prevenzione delle malattie.
Contro di eccesso aggiunto zucchero
Il consumo di troppo zucchero aggiunto è associato ad un aumentato rischio di:
- Insulino -resistenza (4)
- Diabete di tipo 2 (4)
- Aumento di peso (5)
- Accumulo di grasso nel fegato (6)
- Cardiopatia (4)
Questi rischi si verificano quando si consumano elevate quantità di Aggiunto zucchero. “L’eccesso di qualsiasi cosa nella nostra dieta ha la capacità di essere dannosi per noi”, afferma Taylor Joa, stagista di MyFitnesspal Nutrition.
Mentre lo zucchero aggiunto è disponibile in molte forme, Joa afferma che non esiste davvero un tipo di zucchero aggiunto che è migliore o peggiore per te, poiché tutti gli zuccheri sono suddivisi nei tre monosaccaridi.
“Ciò che conta davvero è il quantità“MyFitnesspal Dietan Stephanie Saletta dice. Se stai limitando l’assunzione di zucchero aggiunta, assicurati di controllare il pannello dei fatti nutrizionali sotto le sezioni” zuccheri aggiunti “e elencano gli ingredienti per vedere quanto dolcificante viene aggiunto e quale tipo.
Quello che dovresti sapere sui dolcificanti artificiali
Se stai cercando di limitare la quantità di zucchero aggiunto nella tua dieta, potresti chiederti dei dolcificanti artificiali. Negli Stati Uniti, ci sono tre grandi dolcificanti artificiali che probabilmente vedrai nel tuo cibo (7)
Aspartame
L’aspartame può avere un retrogusto amaro ad alcuni (8). Joa afferma che l’aspartame ha ricevuto la stampa negativa negli ultimi anni per quanto riguarda il possibile rischio di cancro (9), ma c’è stato un significativo respingimento dell’industria alimentare e nutrizionale sulle alte dosi di aspartame che dovrebbero essere consumate per essere considerate potenzialmente dannose.
Saccalosio
Il sucralosio è di circa 600 volte più dolce dello zucchero (10). La ricerca ha dimostrato che può essere potenzialmente tossico se usato ad alte temperature e può alterare i livelli di glucosio e insulina (11).
Saccarina
La saccarina ha precedentemente dimostrato di essere dannosa per i roditori, ma ulteriori ricerche hanno scoperto che la saccarina è sicura per il consumo umano (12).
Tutto sui dolcificanti naturali
Derivati da piante, frutta e altri alimenti naturali, i dolcificanti naturali possono variare in dolcezza, gusto e calorie rispetto allo zucchero (13).
Stevia
Stevia è un dolcificante zero-calory che viene estratto dalla foglia di stevia (14). Ora si trova comunemente in bibite prebiotiche, dolcificanti da tavolo, gomma da masticare e altro ancora. La stevia a volte può lasciare una sensazione di raffreddamento della bocca o un retrogusto strano. La stevia è significativamente più dolce dello zucchero, quindi Joa afferma che è spesso combinato con altri ingredienti come l’eritritolo o allulosa per “in gran parte”, rendendolo più facile da usare a casa (14).
Allulosio
Allulosio è un dolcificante naturale che si trova in frutta come fichi e uvetta (15). È meno dolce dello zucchero, ma tende ad avere un tipico gusto di zucchero (16). Allulosio viene talvolta usato come sostituto dello zucchero o agente di massa per altri dolcificanti naturali più intensi.
Monk Fruit
Il dolcificante con frutto monaco deriva dalla pianta di frutta monaca, che è un piccolo frutto simile a un melone originario del sud-est asiatico (17). Monk Fruit è un dolcificante zero-calorie che può essere utilizzato in una varietà di prodotti alimentari.
Scegliere la tua alternativa allo zucchero ideale
Nessun dolcificante alternativo è una corrispondenza esatta per la dolcezza e il gusto generale dello zucchero, ma testando le diverse opzioni, puoi trovare la tua alternativa di zucchero preferita. Mentre ogni alternativa di zucchero varia nel modo in cui viene prodotto, sono tutti a basso contenuto di calorie.
Se sei un fornaio, Joa dice di essere consapevole che non stai solo sostituendo il gusto, ma il volume e la consistenza. “Se stai cercando di apportare le tue regolazioni delle ricette, consiglierei di cercare sostituti di cottura di dolcificanti alternativi con agenti sporgenti per aiutare a semplificare lo scambio”, afferma.
Joa osserva che allulosio ha un sapore simile allo zucchero, aggiunge umidità ai prodotti da forno e può anche dorare (16).
Se si utilizza alternative di zucchero nelle bevande, JOA consiglia di utilizzare una polvere o un liquido che può dissolversi completamente nella bevanda. Stevia, aspartame, saccarina e altri dolcificanti sono disponibili in polvere.
Alternative di zucchero e salute del peso
L’Organizzazione mondiale della sanità non consiglia di utilizzare dolcificanti zero-calorie per la perdita di peso (18). “In teoria, dolcificanti zero-calorie Dovrebbe Aiutati con la riduzione del peso nel tempo, ma la ricerca non mostra questo poiché le persone saranno solo in dolcificanti zero calorie a determinate scelte alimentari o non lo fanno in modo coerente “, afferma Joa.
Il takeaway? Evita gli zuccheri aggiunti e se hai bisogno di un po ‘di dolcezza, usa alternative di zucchero con moderazione.
Domande frequenti sulle alternative di zucchero
Quale alternativa di zucchero ha un sapore più simile allo zucchero normale?
La preferenza per alcune alternative di zucchero dipende tutti da te. Joa afferma che il gusto può essere influenzato a seconda se il dolcificante è mescolato con un agente di massa e quale sia la ricetta del marchio dolcificante. “Allulosiotra gli altri dolcificanti artificiali, sono spesso citati come abbastanza simili allo zucchero “, osserva (16).
È possibile mescolare alternative di zucchero per un gusto migliore?
Sentiti libero di mescolare e abbinare le alternative di zucchero come preferisci. Se sei sensibile ai gusti fuori, il sapore e la dolcezza del cibo o delle bevande possono essere colpiti.
Qualche sostituto dello zucchero è considerato più etico o sostenibile?
Non necessariamente. “I sostituti dello zucchero variano notevolmente in da quale paese o regione provengono da metodi agricoli, terreni, piante, lavorazione e metodi di produzione complessivi”, afferma Joa.
La linea di fondo
Quando scegli la migliore alternativa di zucchero per te, è una questione di testare quali sapori ti piacciono di più, poiché nessun sostituto dello zucchero porta il profilo aromatico esatto dello zucchero da tavola.
Joa dice che preferisce i frutti di Stevia e Monk, mentre apprezza il gusto, ma è davvero la tua scelta su quale alternativa di zucchero è la migliore per te.
Il post Quale alternativa di zucchero è giusto per me? è apparso per primo Blog myfitnesspal.
