La reputazione di Butter è rimbalzata nel corso degli anni, da etichettare un pericolo dietetico per essere abbracciato come una base di cucina naturale e salutare. Quindi non è una sorpresa se non sei sicuro di dove si adatta a uno schema alimentare sano. Ciò che può essere ancora più confuso è dove la margarina si inserisce nella foto.
Per fortuna, sei nel posto giusto. Diamo un’occhiata ai fatti, in modo da poter capire se e come il burro può adattarsi alla tua routine alimentare e quanto puoi includere.
Cosa c’è in realtà nel burro?
Il burro viene realizzato dalla crema sfruttata fino a quando il grasso si separa dal liquido, creando una diffusione ricca che è circa l’80% di grasso (3, 4). La maggior parte di quel grasso è satura, il tipo legato all’allevamento del colesterolo quando consumato in grandi quantità. Un cucchiaio di burro contiene circa 100 calorie, quindi si aggiunge rapidamente se non si misura o si è intenzionale sulle dimensioni delle porzioni (4).
Oltre il grasso, il burro contiene tracce di vitamine solubili in grasso come A, D, E e K ((5). Tuttavia, non è una fonte significativa di questi nutrienti a meno che tu non stia mangiando un bel po ‘. Non consiglierei di mangiare burro per il contenuto nutrizionale poiché puoi ottenere questi nutrienti da alimenti più sani (2).
Potresti aver sentito che il burro nutrito con erba è più nutriente del tipo convenzionale. È vero che il burro di vacche alimentate con erba può contenere leggermente più omega-3 insieme a un tocco più acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso studiato per i suoi potenziali benefici per la salute (6). Il burro nutrito con erba può anche avere un grasso leggermente meno saturo (6). Ma le differenze sono modeste e non cambiano molto l’immagine generale. Il burro è ancora un cibo ad alto contenuto di calorie e grassi ad alto contenuto di grassi al meglio usati pensiermente con moderazione, dove ha senso (2).
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Il legame tra burro e salute del cuore
Le preoccupazioni per la salute del burro e del cuore risalgono a decenni fa a causa del suo alto contenuto di grassi saturi (7). Le diete ricche di grassi saturi sono state associate ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL, il tipo collegato a un rischio maggiore di problemi cardiaci nel tempo (8). Ecco perché le raccomandazioni sulla salute pubblica hanno da tempo consigliato di limitare i grassi saturi (1, 8).
Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono di mantenere i grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali, ovvero circa 13 grammi di grassi saturi al giorno (8). È un po ‘meno della quantità in due cucchiai di burro (4).
Naturalmente, le scelte alimentari raramente si verificano nel vuoto. Anche quello che stai mangiando invece del burro conta (2). Sostituirelo con carboidrati raffinati non migliorerà la salute del cuore, ma lo scambio di grassi insaturi da fonti vegetali, come olio d’oliva o noci, può avere un impatto positivo (2). Nella vita reale, sembrerebbe saltare le verdure in olio d’oliva invece del burro, per esempio.
Mentre la scienza si è evoluta, il consenso generale rimane che c’è valore nel mantenere modesta l’assunzione di grassi saturi e scegliere un mix di fonti di grasso sano per il cuore per i migliori risultati a lungo termine (2).
Sugli esperti
Katherine Basbaum, MS, RD è il curatore dei dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
Samantha Cassetty, MS, RD è un esperto alimentare e nutrizionale riconosciuto a livello nazionale, personalità dei media, consulente nutrizionale e autore. Cassetty è un ex direttore nutrizionale per Good Housekeeping e coautore del libro Sugar Shock.
Butter vs. Margarine vs. Oils: qual è il più sano?
Il burro è ricco di grassi saturi, mentre oli come olive, avocado e canola sono ricchi di grassi insaturi sanitari (2). La margarina atterra da qualche parte nel mezzo. Le formulazioni più vecchie contenevano grassi trans, che ora sono ampiamente riconosciuti come particolarmente dannosi per la salute del cuore (9).
“I grassi saturi e trans hanno dimostrato di essere dannosi se consumati in eccesso, ma ci sono prove evidenti che i grassi polinsaturi e monoinsaturi forniscono benefici per la salute legati all’infiammazione e alle malattie cardiache”, afferma Katherine Basbaum, RD, un dietista registrato MyFitnesspal (9). Brookell White, RD, aggiunge, “La sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache” (9).
La maggior parte delle margarine moderne sono realizzate con oli a base vegetale e non contengono più grassi trans (2). Le varietà morbide e in stile vasca-spesso etichettate come spread-possono essere una scelta migliore del burro, specialmente per coloro che desiderano tagliare i grassi saturi (2).
Tuttavia, molti spread sono altamente elaborati e possono includere additivi inutili. Ecco perché generalmente consiglio di usare oli minimamente trasformati, come avocado o olio d’oliva, per la cottura quotidiana (2).
Miti comuni sul burro
Il burro è naturale, quindi è automaticamente salutare.
È vero che il burro è realizzato con un processo naturale-crema che trasmette-ma ciò non significa che sia promozione della salute (3). Un sacco di cibi naturali possono essere malsani in eccesso, quindi è importante prestare attenzione alla qualità nutrizionale, alle dimensioni delle porzioni e agli altri alimenti nella tua dieta (2).
In questo caso, l’olio d’oliva e l’olio di avocado, entrambi naturali, tendono ad essere migliori per le tue opzioni (2). Se stai cercando qualcosa da diffondersi sul toast, una diffusione burrosa o un burro spalmato fatto con avocado o olio d’oliva, sono alternative con grassi meno saturi (2).
Il burro provoca un aumento di peso.
Nessun cibo singolo provoca un aumento di peso da solo (10). L’aumento di peso accade quando consumi costantemente più calorie di quelle che bruci (10). Detto questo, il burro è denso di calorie e puoi facilmente consumare più calorie di quanto tu possa intendere (4). Tenere d’occhio quanto usi e monitorano l’apporto calorico usando MyFitnessPal può aiutarti a rimanere nei tuoi obiettivi calorici quotidiani.
Il burro sta tornando, quindi ora deve essere salutare.
Il burro ha goduto di un po ‘di alone di salute di recente, grazie a alcune tendenze che celebrano i cibi naturali (2). Ma uno spostamento della percezione non cambia scienza. Mentre piccole quantità di burro possono adattarsi a una dieta sana, ciò non significa che dovrebbe prendere il posto di oli e altri grassi con benefici per la salute più chiari (2).
Il burro è un’ottima fonte di vitamine.
Il burro contiene vitamine solubili a grasso come A e D, ma solo in piccole quantità (5). Dovresti mangiare molto burro per soddisfare le tue esigenze e non lo consiglierei in quanto porterebbe a grassi saturi eccessivi e possibilmente calorie (2). Stai meglio a ottenere questi nutrienti da altri alimenti, tra cui verdure a foglia verde, pesce e uova.
Il burro è migliore della margarina.
Questo dipende dal tipo di margarina. Le margarine morbide realizzate con oli vegetali possono essere un’ottima scelta fintanto che sono più bassi di grasso saturo: dovrai leggere l’etichetta. (2).
Quanto burro è troppo?
Le linee guida dietetiche dell’USDA suggeriscono di limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere, suggerendo che la maggior parte delle persone mangia meno di 20 grammi di grassi saturi al giorno (1). Poiché il burro contiene circa 7 grammi per cucchiaio, due cucchiai potrebbero metterti vicino al tuo obiettivo quotidiano (5). Ciò significa che avresti superato l’obiettivo quando mangi una dieta varia con formaggio, carni o prodotti da forno (1).
Gli obiettivi dell’American Heart Association sono ancora più conservatori (8). Dicono di non avere più di 13 grammi di grassi saturi al giorno – una quantità che superassi se mangiassi due cucchiai di burro (8).
Piuttosto che tagliare completamente il burro, pensa a quanto spesso e quanto stai usando (2). Una piccola quantità può abbellire le verdure o rendere più piacevole una fetta di toast a grano intero.
Ma per la maggior parte, considera di cucinare con oli sani, come avocado e olio d’oliva e pasti accenti con altri grassi sani a base vegetale (2). Ad esempio, prova a saltare il burro e schiaccia un po ‘di avocado sul brindisi.
Usa MyFitnessPal per aiutarti a farti fare scelte più intenzionali e informate. Può aiutarti a identificare quando ci sono opportunità per fare scelte più sane.
Domande frequenti: il burro fa male per te?
Il burro è peggio della margarina?
Dipende dal tipo. I più recenti diffusioni di margarina in stile vasca realizzate con oli vegetali e nessun grasso trans possono essere una scelta più sana (2).
Posso mangiare il burro con una dieta salutare per il cuore?
Sì, ma mantieni le porzioni piccole e assicurati che la maggior parte dei grassi provenga da fonti insature (2). Inoltre, assicurati di rimanere entro limiti di grasso saturo sano (2). Puoi usare MyFitnessPal per tenere traccia dell’assunzione.
Ghee è più sano del burro?
Il ghi non contiene solidi per latte o lattosio, quindi può essere meglio tollerato per alcune persone, ma ha 9 grammi di grassi saturi per cucchiaio, quindi non lo classificherei più sano del burro (11, 12).
Il burro nutrito con erba è migliore?
Ha differenze minori nei nutrienti come gli Omega-3, ma non sceglierei il burro per il suo contenuto omega-3 (6). Otterrai molto di più da altre fonti, come noci e pesce. Ad ogni modo, è utile ridurre la quantità di burro (e altre fonti di grassi saturi) nella tua dieta (2).
Quanto burro è sicuro da mangiare al giorno?
Dipende dagli altri cibi che mangi (2). La maggior parte delle persone dovrebbe consumare meno di 20 grammi di grassi saturi al giorno e alcune persone potrebbero aver bisogno di ancora meno (1, 8). Invece di pensare a quanto burro puoi mangiare, considera dove ha senso scegliere un grasso insaturo, ad esempio quando si salta verdure o cereali di condimento (2).
La linea di fondo
Il burro non ha bisogno di essere completamente vietato, ma non è qualcosa su cui appoggiarsi pesantemente (2). Se ti piace un po ‘di burro sul tuo toast o il suo sapore ricco ha senso in una ricetta, può andare bene finché rimani all’interno dei tuoi bersagli grassi saturi (2).
Ciò che conta di più è l’equilibrio complessivo del tuo modello alimentare (2). Fare oli salutari per il cuore i tuoi go-tos quotidiani per cucinare e limitare il grasso saturo nella tua dieta generale può aiutarti a fare spazio per un po ‘di burro a volte (2). MyFitnessPal rende più facile rimanere in pista e fare swap informati per supportare i tuoi obiettivi.
Il post Il burro fa male per te? I miti e i fatti è apparso per primo Blog myfitnesspal.
