Hai raggiunto il tuo obiettivo mesi fa, ma ultimamente il “creep di manutenzione” è reale. I jeans si sentono un po ‘più stretti e la scala si è fatta incollare, anche se non stai facendo nulla di selvaggiamente diverso. Questa esperienza comune non è un fallimento; è la vita. Usa questo articolo per capire perché e trasformare quel momento in un piano. Scopri perché il riguardo accade, cosa ignorare (ciao, peso dell’acqua) e le abitudini utili che rendono di nuovo il bastone di manutenzione, secondo un dietista.
Perché il rispetto del peso accade
I corpi si adattano dopo la perdita di peso e le routine quotidiane alla deriva. Comprendere questi driver può aiutarti a rispondere con calma ed efficace.
1. Peso dell’acqua
Un weekend di pizza o un paio di pasti da asporto salati possono mettere acqua extra – non grasso – sulla scala. Può essere stonante, soprattutto se stavi evitando quei cibi prima. “Il peso naturalmente va su e giù di giorno in giorno, spesso da 2 a 5 libbre”, afferma Cuda. “Ciò può essere dovuto alla ritenzione idrica e fattori come mangiare più sodio o carboidrati. Queste fluttuazioni sono normali, motivo per cui è più utile guardare alle tendenze generali anziché a qualsiasi singolo peso”, afferma Cuda (1).
2. Ti muovi di meno senza accorgersene
L’attività non esercizi (gradini, scale, agitazione) spesso scivola dopo il raggiungimento di un obiettivo. Meno movimenti inconsci equivalgono a meno calorie. Ritornare intenzionalmente a piccoli e facili movimenti “predefiniti” (corto anello mattutino, passeggiata post-pasto, scale prima) aiuta a colmare il divario senza alcun allenamento per maratona (2).
3. Sei meno consapevole di cosa e quanto mangi
Porzioni si spostano. Alcuni morsi mentre cucina qui, un generoso versamento lì e la tua assunzione di calorie quotidiane si insinua. La guida di CUDA: “In generale, stabilire specifici obiettivi a breve termine sono più realistici che mirare a cambiamenti drammatici o eccessivamente ambiziosi sulla scala”. Ad esempio, scegliere gol come camminare per 15 minuti tre volte a settimana o aggiungere una verdura a cena ogni notte è più attuabile che mirare a un cambio di peso grande e rapido (3.
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4. Hai smesso di registrarsi
Senza rintracciare, è facile perdere di vista i motivi. CUDA sottolinea la prospettiva: “Il progresso è meglio misurato osservando modelli e tendenze generali piuttosto che pesi giornalieri singoli”. Tenere traccia di ciò che stai mangiando e bevendo quotidianamente con l’app MyFitnessPal è un ottimo modo per rimanere in cima a questi schemi.
5. Non stai dormendo abbastanza
Il sonno scadente rende la manutenzione più dura. La ricerca collega un sonno corto o di bassa qualità con una fame maggiore, un maggiore apporto calorico e un aumento graduale di peso nel tempo. “Ottenere abbastanza sonno di qualità è una parte importante della regolamentazione dell’appetito e della gestione del peso sano”, afferma CUDA (4).
Sull’esperto
Lauren Cuda, RD è un curatore di dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito la laurea in dietetica presso la Missouri State University e il suo master in diagnostica nutrizionale presso il Cox College. Con oltre 10 anni di esperienza, è specializzata in nutrizione pediatrica, malnutrizione e supporto nutrizionale.
6. Condizioni di salute e cambiamenti di farmaci
Alcune condizioni e medicine influenzano la fame, l’equilibrio fluido o il metabolismo. Non ignorare cambiamenti improvvisi. “Se stai perdendo o aumentando di peso senza provare, parla con il tuo medico. L’aumento di peso inspiegabile o la perdita può essere un segno di un problema medico”, afferma Cuda ((afferma Cuda (Cuda (Cuda5).
Modi informati sull’evidenza per mantenere il peso fuori
La manutenzione diventa più facile quando si stratifica alcune abitudini salutari che puoi ripetere sul pilota automatico. Avvia in piccolo, quindi regola in base alle tendenze.
Dai la priorità all’allenamento delle proteine e della forza
L’allenamento di proteine e resistenza aiuta a proteggere la massa magra e mantenerti più pieno tra i pasti. CUDA offre una linea di base pratica: “L’indennità dietetica raccomandata per le proteine negli adulti è di 0,8 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo, o circa 0,4 grammi di proteina per libbra. Per la maggior parte delle persone, sono necessari circa 46 a 56 grammi di proteina al giorno per prevenire la perdita muscolare. A seconda del livello di attività può beneficiare di una proteina aggiuntiva.6), (7), (8) “
Rendi la priorità
Prenota la tua giornata con il movimento in realtà: dieci minuti al mattino, una passeggiata post-cena, le scale quando possibile. Scegli una gamma di gradini che è ripetibile; La coerenza batte la perfezione. Imposta un semplice pavimento di movimento (ad es. 6.000-8.000 gradini) e legalo a segnali quotidiani: birra, telefonate, telefonate, dopo cena. Se è facile per una settimana, aggiungilo di 500 passi o aggiungi una passeggiata di 10 minuti.
Guardrails per sonno e stress
Obiettivo per quelle 7-9 ore (o 7-8 ore per gli adulti più anziani) e usa semplici tattiche: “Le strategie pratiche includono il mantenimento del programma coerente del sonno, la limitazione della caffeina più tardi nel corso della giornata e lo scollegamento dall’elettronica almeno 30 minuti prima della ora di coricarsi”, afferma Cuda. Allo stesso modo, “insieme al sonno, la gestione dello stress è la chiave: tattiche come la respirazione profonda, la consapevolezza, l’attività fisica leggera o il trascorrere del tempo all’aperto possono aiutare a ridurre i livelli di stress”, aggiunge (3) (9).
Torna al monitoraggio
Dai la priorità al monitoraggio regolarmente per individuare la porzione di creep e ricalibrare l’assunzione. Registra i pasti, le porzioni e le bevande nel miglior modo possibile, le stime per le quali vanno bene. Non hai bisogno di voci perfette. I registri costanti e per lo più completi per due settimane ti mostreranno cosa regolare.
Domande frequenti (FAQ): Peso Riacquista dopo la dieta
Quanto velocemente dovrei provare a perdere se ho riacquistato qualche chilo?
Cuda lo mantiene semplice: “Secondo l’USDA, un obiettivo di perdita di peso ragionevole è di circa 1-2 libbre a settimana (10). “
Devo pesare ogni giorno?
“La frequenza con cui ti pesi dipende davvero dai tuoi obiettivi e dalla tua mentalità”, afferma. Se aiuta, provaci, concentrati solo su medie settimanali/linee di tendenza. Se ti stressa fuori, scegli una cadenza più leggera (11).
Sto guadagnando di nuovo e non so perché. Cosa dovrei fare?
Innanzitutto, escludi problemi medici: “Se stai perdendo o aumentando di peso senza provare, parla con il tuo medico (5). “
La linea di fondo
Il riacquisto accade e è fissabile. Contra Rivisita il tuo ritmo settimanale e mantienilo sano di mente: “Secondo l’USDA, un obiettivo di perdita di peso ragionevole è di circa 1-2 libbre a settimana”. Quindi giudicare i progressi per tendenze, non un forte peso, e adattarsi con calma.
Il post 6 motivi per cui potresti guadagnare peso dopo una dieta è apparso per primo Blog myfitnesspal.
