Ti sei impegnato a cambiare peso, ma quanto velocemente la scala dovrebbe effettivamente muoversi? È una delle domande più comuni che le persone pone quando iniziano un viaggio di salute. La risposta: più lenta e più stabile di quanto ci si potrebbe aspettare. Ecco come appare un ritmo sano, perché i risultati variano così tanto da persona a persona e come fissare l’obiettivo settimanale giusto in MyFitnesspal.
Cosa conta come un cambio di peso settimanale sano?
Un tasso di cambiamento “sano” dipende dal tuo corpo, dal tuo stato di salute e se stai cercando di perdere o aumentare di peso.
“Per la maggior parte delle persone, un obiettivo di perdita di peso ragionevole è di circa 1-2 libbre a settimana”, afferma Lauren Cuda, Rd. Nota che le tariffe più lente sono spesso le migliori se sei vicino al tuo obiettivo o già in un corpo più piccolo. (1).
Se il tuo obiettivo è aggiungere muscoli, il cambiamento di peso potrebbe essere ancora più lento. “Per molte persone, l’attenzione è focalizzata sull’aumentare della massa muscolare magra, il che significa abbinare una nutrizione adeguata all’allenamento di resistenza”, afferma CUDA (13).
Indipendentemente dalla tua direzione, se noti la fame estrema, la fatica, le vertigini o i cambiamenti inspiegabili nella tua salute, è un segno per rallentare e fare il check -down con il tuo operatore sanitario.
Perché i risultati variano da persona a persona
Se hai mai confrontato i tuoi progressi con quello di un amico, sai che non ci sono due viaggi simili. È normale.
“Il peso corporeo è la massa totale del tuo corpo. La misura include il peso dei muscoli, delle ossa, del grasso e dell’acqua”, spiega Cuda. Genetica, età, sonno, farmaci e stress possono svolgere un ruolo nel peso corporeo (10). Anche la vecchia regola “3.500 calorie è uguale a una sterlina” è solo una linea guida approssimativa. I risultati del mondo reale non sono perfettamente lineari, quindi aspettarsi lo stesso risultato ogni settimana può prepararti per la frustrazione (3).
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Punto di partenza e composizione corporea
Le persone con più peso da perdere spesso vedono progressi più rapidi all’inizio, mentre quelli più vicini al peso del loro obiettivo possono muoversi più lentamente. Le linee guida NIH notano che gli individui con un BMI tra 27 e 35 sono generalmente consigliati di mirare a un ritmo più lento di perdita di peso – da ½ a 1 libbre a settimana – quando quelli con un BMI sopra 35 possono colpire in sicurezza 1-2 libbre a settimana. Inoltre, una persona con una massa muscolare più elevata può vedere risultati più stabili rispetto a qualcuno con tessuto meno magro, poiché il muscolo supporta un bruciore calorico più elevato (9).
Farmaci, ormoni e condizioni di salute
Le condizioni di salute, la resistenza all’insulina o alcune prescrizioni possono influire sul tasso di variazione di peso. I turni ormonali durante le mestruazioni o la menopausa possono anche causare dossi temporanei sulla scala (4).
Le fluttuazioni si aspettano (e ignorano)
La scala non si muove in linea retta. Le oscillazioni quotidiane non sono solo normali ma previste.
“Il peso va naturalmente su e giù di giorno in giorno, spesso da 5 a 6 libbre”, afferma Cuda. La ritenzione idrica, la digestione, l’assunzione di sodio possono causare turni temporanei. Ecco perché è importante ingrandire e concentrarsi sulle tendenze generali piuttosto che su un singolo peso (4).
Week-One Water e Glicogen Shifts
Nelle prime 1-2 settimane di deficit calorico, molte persone vedono un calo rapido. Gran parte di ciò è l’acqua legata al glicogeno (carboidrati conservati dai muscoli), non a grasso puro. È normale che la velocità rallentasse dopo la settimana iniziale mentre il tuo corpo si sposta verso una perdita di grasso più stabile (10, 11).
Oscillano quotidianamente dal sodio e dai cicli
Mangiare un pasto salato? Aspettati di trattenere l’acqua il giorno successivo. I cicli ormonali possono anche far oscillare numeri diversi chili in entrambe le direzioni. Nessuno di questi significa che sei “fuori pista”. (4)
Come pesare e leggere le tendenze
Se scegli di pesare te stesso, mira a coerenza: stessa scala, prima cosa al mattino, abbigliamento minimo. Guarda le medie settimanali o le linee di tendenza basate su app anziché singoli punti dati.
Come scegliere (e regolare) il tuo obiettivo settimanale in myfitnesspal
Il tuo obiettivo settimanale dovrebbe sentirsi realistico, sicuro e ripetibile. “Il progresso è meglio misurato osservando modelli e tendenze generali piuttosto che pesi giornalieri singoli”, afferma CUDA.
I tassi raccomandati di perdita di peso differiscono a seconda del tuo indice di massa corporea (BMI), che è un modo in cui i clinici stimano se il tuo peso è in un intervallo sano.
- BMI sotto i 27 anni: mirare a circa 0,5 sterline a settimana
- BMI 27–35: mirare a 0,5 a 1 libbra a settimana
- BMI oltre 35: mirare da 1 a 2 sterline a settimana, idealmente con la guida clinica (9)
Se il tuo obiettivo è l’aumento di peso …
Per gli atleti che mirano ad aumentare di peso, il bersaglio è di solito un aumento graduale di circa una libbra a settimana, con l’obiettivo di costruire principalmente muscoli. La ricerca suggerisce che ciò è ottenuto meglio combinando un allenamento di resistenza costante con un modesto surplus calorico, supportato da adeguate proteine, carboidrati e alimenti densi di energia. (2).
Dove impostarlo nell’app
Puoi impostare il tuo obiettivo settimanale sotto gli obiettivi → obiettivi nutrizionali → obiettivo settimanale. Controllare doppia le tue macro e attivare i promemoria se si desidera una responsabilità extra.
Quando regolare
Dopo 2-4 settimane di monitoraggio coerente, controlla le tendenze. Se la scala non si muove come previsto – o se stai vivendo effetti collaterali negativi, modifica il bersaglio settimanale.
Abitudini che fanno il cambio settimanale
I migliori obiettivi settimanali sono supportati da abitudini che preservano i muscoli, proteggono l’energia e supportano la salute generale.
Bersagli proteici e fibre
Il National Institutes of Health raccomanda un’assunzione giornaliera (indennità giornaliera raccomandata o RDA) di 0,8 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo (5). Questa è una quantità minima di proteine per soddisfare i requisiti nutrizionali di base. A seconda del livello di attività, potresti beneficiare di proteine aggiuntive. L’International Society of Sports Nutrition raccomanda da 1,4 a 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno per individui fisicamente attivi (6).
La fibra supporta la digestione e la salute del cuore. CUDA indica raccomandazioni da 21 a 26 grammi al giorno per le donne e da 30 a 38 grammi per uomini (8).
Allenamento di forza
L’allenamento di resistenza può aiutare a sostenere la longevità, proteggere il tuo cuore e mantenerti forte e capace nella vita di tutti i giorni (10).
Dormi, stress e basi di recupero
“La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte”, afferma Cuda. Il sonno inadeguato può guidare la fame e le voglie (7). Le tecniche di gestione dello stress – come la respirazione, la consapevolezza o l’attività della luce – possono ridurre lo stress (11).
Bandiere rosse e quando ottenere consigli medici
Se stai perdendo o aumentando di peso senza provare, controlla con il medico. Cambiamenti improvvisi e inspiegabili possono essere una bandiera rossa medica.
Domande frequenti: un cambiamento di peso settimanale sano
Come posso impedire la perdita di muscoli mentre cerchi di perdere peso?
Per prevenire la perdita di muscoli mentre si cerca di perdere peso, concentrati sull’allenamento della forza regolare e mangia abbastanza proteine (11).
Dovrei mangiare calorie per l’esercizio fisico?
“Dipende dai tuoi obiettivi, dal carico di allenamento e dal modo in cui il tuo corpo risponde”, afferma Cuda. Le persone che si allenano duramente o che cercano di guadagnare possono beneficiare di mangiare un po ‘o tutti. Se stai puntando alla perdita, sii cauto, poiché le stime di bruciatura calorica possono essere elevate. Ascolta i tuoi segnali di fame e guarda le tue tendenze (12).
Quante volte dovrei pesare?
I pesi quotidiani funzionano bene per alcuni, mentre altri li trovano stressanti. Se pesi, fallo costantemente (stesso tempo, stessa scala) e concentrati sulle medie settimanali. Ricorda, anche il progresso si presenta in energia, sonno e umore.
La linea di fondo
Il ritmo più sano del cambiamento è più lento delle correzioni rapide che potresti vedere online. Punta da 0,5 a 2 libbre a settimana per perdita o 1 libbre a settimana per guadagno, a seconda del punto di partenza e degli obiettivi. Aspettati alti e bassi giornalieri e usa le linee di tendenza o le medie settimanali per guidare le tue decisioni.
Soprattutto, la coerenza conta più della velocità. Le piccole abitudini ripetibili con proteine, fibre, allenamento della forza, sonno e gestione dello stress ti porteranno più lontano di uno sprint rapido. Usa MyFitnessPal per fissare un obiettivo settimanale realistico, tenere traccia delle tue tendenze e apportare modifiche man mano che vai. E se mai ti senti incerto, non esitare a contattare un dietista o un operatore sanitario registrato per una guida.
Il post Quanto velocemente dovrebbe muoversi la scala? Una guida di un dietista alle variazioni di peso settimanale è apparso per primo Blog myfitnesspal.
