Sei a metà della preparazione della cena quando prendi qualche boccone di patate arrosto direttamente dalla padella. Più tardi, aggiungi del ranch extra sulla tua insalata, ma dimentica di registrarlo. E quel cucchiaio di burro di arachidi prima di andare a letto? Non sembrava valesse la pena seguirlo. Se questo ti suona familiare, potresti perdere piccoli momenti che possono sommarsi alla tua giornata di cibo.
Queste piccole scelte, spesso trascurate, come un piccolo assaggio, il pascolo, i condimenti e i condimenti, possono tranquillamente sommarsi nel corso di una giornata. E anche se di per sé potrebbero non sembrare un grosso problema, potrebbero essere la ragione nascosta dietro allo stallo dei progressi o alla confusione dei totali calorici.
La buona notizia è che non devi ossessionarti per ogni briciola. Ma imparare come (e perché) tenere traccia di tutto ciò che mangi, sì, anche degli snack e dei condimenti, può aiutarti a creare consapevolezza, ad essere responsabile e a comprendere meglio le esigenze del tuo corpo.
Analizziamo cosa significa veramente “tutto”, quanto conta e come registrarlo senza perdere la testa.
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Cosa conta come “tutto”?
Quando si tratta di tracciamento degli alimenti, la maggior parte di noi ricorda le cose importanti, come i pasti, gli ingredienti principali e gli snack confezionati. Ma sono le piccole cose che tendono a passare inosservate. Quegli extra dimenticati potrebbero non sembrare molto al momento, ma col tempo possono portare a un aumento delle calorie e annullare i tuoi progressi.
Essere consapevoli di questi elementi facili da perdere ti aiuta a colmare il divario tra ciò che pensi di mangiare e ciò che stai effettivamente consumando. Ecco alcune delle cose più comuni che le persone dimenticano di monitorare:
● Condimenti e condimenti: Ketchup, maionese, ranch, burro, olio d’oliva e altre creme spalmabili o salse. Alcune persone dimenticano del tutto di monitorarle e altre stimano la dimensione della porzione senza sapere esattamente cosa stanno consumando.
● Ha un sapore durante la cottura: Qualche boccone mentre si prepara la cena o si lecca il cucchiaio dopo aver mescolato qualcosa di dolce.
● Piccoli snack e manciate: Noci, patatine, cracker, caramelle o cereali mangiati direttamente dal sacchetto.
● Extra di bevande: Panna per caffè, latte nel tè, frullatori zuccherati o alcol.
● Pascolo tutto il giorno: Raccogliere gli avanzi, finire il piatto di tuo figlio o fare spuntini senza pensarci mentre sei distratto.
● Momenti “Solo un boccone”.: Un biscotto, un pezzo di cioccolata o qualche patatine fritte dal piatto di qualcun altro. Questi possono sommarsi in una giornata di cibo a un paio di centinaia di calorie in più di quanto pensavi di mangiare.
Perché le piccole cose contano
È facile supporre che un boccone qui o una pioggerellina là non faccia molta differenza, ma nel corso di un giorno (o di una settimana), quegli extra non tracciati possono davvero sommarsi. Questo fenomeno è chiamato calo calorico e si verifica quando piccoli alimenti dimenticati spingono lentamente l’assunzione più in alto di quanto si pensi, spesso bloccando i progressi o portando ad un aumento di peso, anche quando i pasti principali sembrano sulla buona strada.
Ecco come potrebbe apparire una giornata di esempio con piccoli momenti di calo calorico:
● Caffè mattutino con 2 cucchiai di panna aromatizzata = 70 calorie
● Burro sul pane tostato non registrato = 1 cucchiaio = 100 calorie
● Cena degustazione durante la cottura = qualche boccone di pasta = 80 calorie
● Una manciata di mix di tracce dalla dispensa a metà pomeriggio = 150 calorie
● Condimento per l’insalata non misurato = 3 cucchiai di ranch = 180 calorie
● Qualche patatine fritte dal piatto del tuo partner = 80 calorie
● Quadrato serale di cioccolato dopo cena = 60 calorie
Momenti totali non tracciati: quasi 720 calorie
È quasi l’equivalente di un pasto extra completo e, se ciò accade regolarmente, può far deragliare silenziosamente i tuoi obiettivi senza che tu te ne renda conto. La buona notizia? Una volta che inizi a prestare attenzione a questi dettagli, non solo registrerai in modo più accurato, ma ti sentirai anche più in controllo e sicuro delle tue scelte.
Quanto dovresti essere dettagliato?
Il livello di dettaglio nel monitoraggio del cibo dipende davvero dai tuoi obiettivi personali.
Obiettivi di perdita di peso
Se stai mirando alla perdita di peso, essere più preciso è utile perché è facile che l’eccesso di calorie butti via le cose, soprattutto quando stai cercando di rimanere in un deficit calorico. La registrazione dei piccoli extra, come condimenti, olio da cucina e spuntini, ti aiuta a ottenere un quadro più chiaro del tuo apporto in modo da poter apportare modifiche informate. (1)(2)
“Non è necessario registrare tutto ciò che mangi ogni giorno per vedere i risultati, ma iniziare con una registrazione coerente può fare la differenza. I dati di MyFitnessPal mostrano che le persone che hanno registrato il loro cibo almeno quattro giorni nella prima settimana avevano sette volte più probabilità di fare progressi verso i loro obiettivi di perdita di peso”, spiega Melissa Jaeger, RD, LD, Responsabile della nutrizione di MyFitnessPal. (3)
Obiettivi alimentari consapevoli
Se il tuo focus è l’alimentazione consapevole, l’obiettivo non è necessariamente raggiungere i numeri esatti ma diventare più intenzionale. Potrebbe sembrare come servire snack in una ciotola invece di mangiarli direttamente dal sacchetto o notare come ti fanno sentire determinati cibi. Il monitoraggio può essere uno strumento per portare più consapevolezza nelle proprie scelte senza bisogno di essere perfetti. (4)
Obiettivi di mantenimento del peso
Per il mantenimento del peso, spesso c’è maggiore flessibilità. Potrebbe non essere necessario tenere traccia di ogni boccone, ma è comunque utile tenere sotto controllo le tue abitudini, soprattutto se vuoi evitare di riprendere lentamente peso o di scivolare in schemi meno ponderati.
In definitiva, costruire la consapevolezza conta più della perfezione. Non è necessario tenere traccia di ogni grammo, ma prestare attenzione agli “extra” può aiutarti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi senza sentirti sopraffatto.
A proposito degli esperti
Melissa Jaeger RD, LD è il responsabile della nutrizione per MyFitnessPal. Melissa ha conseguito un Bachelor of Arts in Nutrition (DPD) presso il College of Saint Benedict e ha completato il suo tirocinio dietetico presso la Iowa State University. Nel maggio 2024 è stata riconosciuta come giovane dietista dell’anno registrata dalla Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Caroline Thomason, R.Dè un’educatrice del diabete che unisce il suo amore per la nutrizione al potere di rendere facile comprendere una salute migliore. Con 12 anni nel settore, il suo lavoro è apparso in più di 40 pubblicazioni. È anche oratrice, portavoce della trasmissione e sviluppatrice di ricette.
Suggerimenti per rendere il monitoraggio di tutto più semplice
Tenere traccia di tutto ciò che mangi non deve sembrare un compito ingrato. Con gli strumenti e la mentalità giusti, può diventare una parte naturale della tua routine, senza prendere il sopravvento sulla tua vita.
Ecco alcuni modi per semplificare il processo e farlo funzionare per te:
Utilizza le funzionalità di monitoraggio intelligente
La registrazione di ogni boccone non deve richiedere molto tempo, soprattutto se utilizzi gli strumenti integrati di MyFitnessPal. Queste funzionalità ti aiutano a creare abitudini con meno sforzo e a ridurre gli attriti con il monitoraggio che possono portare al burnout.
● Il scanner di codici a barre ti consente di scansionare gli alimenti confezionati e di estrarre immediatamente il prodotto esatto, risparmiando tempo e riducendo le congetture.
● Puoi anche salvare e copiare i pasti che mangi regolarmente per registrare rapidamente la tua solita colazione, il pranzo o lo spuntino preferito senza ricominciare da capo ogni volta.
● Aggiungi ricette a Le mie ricette per individuarli rapidamente e monitorarli la prossima volta che prepari quel piatto.
Considera l’ora del giorno più adatta a te
Alcune persone traggono vantaggio dal monitoraggio in tempo reale, registrando i pasti e gli spuntini mentre li mangiano. Questo può aiutarti a prendere decisioni migliori durante il giorno, soprattutto se gestisci attentamente le calorie. Altri preferiscono registrarsi alla fine della giornata, quando le cose hanno rallentato, utilizzando la memoria o le foto del cibo per tornare indietro. Non c’è giusto o sbagliato qui; si tratta di ciò che è sostenibile per te personalmente.
Potresti anche utilizzare un approccio ibrido: registra i pasti abbondanti come la colazione e il pranzo in tempo reale, quindi annota gli spuntini e la cena in un secondo momento. La chiave è trovare un ritmo che sembri naturale in modo da avere maggiori probabilità di mantenerlo a lungo termine.
Combatti il pensiero tutto o niente
Uno dei maggiori ostacoli al monitoraggio coerente del cibo è la convinzione che debba essere perfetto. Ma scrivere un diario alimentare non significa essere precisi al grammo ogni singolo giorno, ma piuttosto creare consapevolezza e cercare schemi. Se non hai pesato la tua porzione di pasta o hai dimenticato di registrare il tuo latte pomeridiano, ciò non significa che la giornata sia rovinata.
Invece di uscire o ricominciare domani, registra ciò che puoi ricordare e vai avanti. I piccoli passaggi si sommano e un registro quasi completo è ancora molto più utile di niente. Con una mentalità orientata al progresso piuttosto che alla perfezione, è più probabile che tu rimanga coinvolto e ottenga risultati significativi nel tempo.
Domande frequenti: devo tenere traccia di tutto ciò che mangio
Ho davvero bisogno di tenere traccia di condimenti come ketchup e senape?
Alcuni condimenti, come il ketchup o la maionese, possono aumentare rapidamente calorie e zuccheri. Un registro rapido aiuta a mantenere i totali accurati.
E se ne avessi appena mangiato uno o due, devo comunque registrarlo?
Idealmente sì. Anche piccoli bocconi durante il giorno possono contribuire allo “scorrimento calorico” nel tempo.
Come faccio a stimare uno spuntino che ho dimenticato di pesare o misurare?
Usa la tua ipotesi migliore confrontandola con una parte standard nell’app, essere vicini è meglio che saltarla del tutto.
Posso comunque avere successo se non registro tutto?
Sì, ma più coerente e onesta sarà la tua registrazione, maggiori saranno le informazioni che otterrai per supportare i tuoi obiettivi.
La linea di fondo
Non è necessario tenere traccia perfettamente di ogni grammo per raggiungere i tuoi obiettivi, ma prestare attenzione ai piccoli bocconi quotidiani che normalmente potresti trascurare può fare una grande differenza. Che tu stia cercando di perdere peso, mangiare in modo più consapevole o mantenere abitudini sane, registrare questi “extra” aumenta la consapevolezza e ti aiuta a rimanere in pista senza ossessionarti. Grazie ai semplici strumenti di monitoraggio di MyFitnessPal, è più facile che mai essere costante senza sentirsi sopraffatto.
La posta Devo tenere traccia di tutto ciò che mangio, anche di snack e condimenti? è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
