Nelle prime settimane di un viaggio con il GLP-1, i cambiamenti possono sembrare entusiasmanti. Potresti liberarti dalle voglie fastidiose e iniziare a vedere i cambiamenti sulla bilancia. Ma senza le giuste abitudini, i GLP-1 possono portare alla perdita muscolare, che non è il tipo di peso che normalmente si desidera perdere (1). La buona notizia? Alcune semplici strategie possono aiutarti a proteggerti dalla perdita muscolare mentre raggiungi i tuoi obiettivi.
I pazienti che assumono GLP1 a volte sono sorpresi nel vedere quanti muscoli perdono insieme al grasso, soprattutto se non vogliono solo essere più leggeri sulla bilancia, ma vogliono anche essere magri, tonici e forti.
Se stai assumendo un farmaco GLP-1 o stai pianificando di iniziarne uno, è importante capire come l’alimentazione e l’allenamento della forza lavorano insieme per aiutare a prevenire la perdita muscolare. Analizzeremo i suggerimenti che possono aiutarti a rimanere forte e mostreremo come MyFitnessPal può aiutarti lungo il percorso.
Perché la perdita muscolare è importante con i GLP-1
Quando si perde peso, il grasso non è l’unica cosa da perdere. Anche la massa muscolare magra può scomparire. (5) E questo è particolarmente vero quando il peso viene perso rapidamente e come risultato di una significativa riduzione delle calorie (1). Questo è esattamente ciò che può accadere quando prendi un GLP-1 (1).
Perché è importante? Perché i muscoli sono responsabili di molto! Forza fisica, sì. Ma i muscoli svolgono anche un ruolo nel metabolismo, nel modo in cui il corpo risponde allo stress, nel sistema immunitario e nel controllo dello zucchero nel sangue (5).
Inoltre, la massa muscolare magra ti aiuta a mantenere la perdita di peso a lungo termine. I muscoli hanno un costante bisogno di energia, quindi anche a riposo il tuo corpo brucia più calorie quando hai più massa muscolare (13). E se sei tra il 54% delle persone che interrompono il farmaco durante il primo anno (14), ti consigliamo di impilare le probabilità a tuo favore quando arriva il momento di gestire il tuo peso senza di essa. Quando le persone smettono di assumere il farmaco, è comune il recupero di peso.(1) Ma secondo la ricerca, più muscoli mantieni lungo il percorso, meno peso avrai probabilità di riguadagnare (2).
Come le proteine supportano la massa magra
Se vuoi mantenere i muscoli mentre perdi peso, la tua prima linea di difesa è assumere abbastanza proteine. (11) Perché? Le proteine aiutano a preservare i muscoli durante la perdita di peso fornendo gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere la sua forza e funzionalità (2) (11).
Se segui un GLP-1, raggiungere i tuoi obiettivi proteici può essere difficile. Potresti avere meno appetito o scoprire che i cibi ad alto contenuto proteico che una volta ti piacevano improvvisamente diventano poco attraenti (1).
Negli Stati Uniti, la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di circa 0,36 grammi per libbra di peso corporeo, o 54 grammi al giorno per un adulto di 150 libbre. (6). Ma durante la restrizione calorica e la perdita di peso, il fabbisogno proteico per la conservazione dei muscoli può salire fino a 0,55-0,73 grammi per libbra (2). Sono circa 83-110 grammi al giorno per lo stesso adulto di 150 libbre.
Monitorare il tuo apporto proteico in MyFitnessPal può aiutarti a tenere sotto controllo il tuo apporto proteico. Vedrai a colpo d’occhio se ne stai assumendo abbastanza durante il giorno, in modo da poter apportare modifiche prima di non essere all’altezza. Puoi anche individuare schemi, come colazioni costantemente a basso contenuto proteico, che puoi facilmente correggere con alcune piccole modifiche.
Ecco alcuni suggerimenti per assumere più proteine mentre si assume GLP-1:
- Aggiungi le uova a colazione.
- Sostituisci lo yogurt normale con lo yogurt greco.
- Tieni i frullati proteici a portata di mano.
- Fai uno spuntino con bastoncini di formaggio, hummus o ceci arrostiti.
- Mescola le proteine in polvere nella farina d’avena o nei frullati.
- Scegli zuppe e insalate con pollo, tofu o fagioli.
- Mangia prima le proteine durante i pasti in modo da non riempire i lati meno densi di nutrienti.
Potrebbe piacerti anche
Calcolatore delle proteine: scopri il tuo fabbisogno proteico giornaliero
Il ruolo dell’allenamento di resistenza
La nutrizione è solo metà dell’equazione per proteggere i tuoi muscoli con un GLP-1. L’altro elemento fondamentale è l’allenamento di resistenza, un tipo di esercizio che sfida i muscoli in modo che rimangano forti anche quando si perde peso. Pensa: sollevare pesi, fare flessioni o usare le fasce di resistenza. Quando dimagrisci ma non incorpori esercizi di allenamento di resistenza lungo il percorso, uno studio mostra che potresti perdere anche muscoli (1).
E se questa motivazione non è sufficiente, considera questo: la ricerca mostra che l’abbinamento di un GLP-1 con un allenamento di resistenza aiuta a preservare i muscoli e a mantenere la perdita di peso meglio del solo farmaco (2, 15). “Impegnarsi in un allenamento di resistenza mentre si assume un GLP-1 è come investire nei propri obiettivi futuri di gestione del peso”, afferma Denise Hernandez, MS, RD, dietista di MyFitnessPal. “In altre parole, ti aiuta a mantenere il peso fuori.”
Per i principianti, punta a due o tre giorni alla settimana di allenamento di resistenza e inizia in modo semplice (2). Non sono necessarie attrezzature sofisticate o routine complicate. Alcuni pesi leggeri e movimenti di base come i riccioli per bicipiti, gli squat con pesi e i contraccolpi per tricipiti sono un ottimo inizio.
E se temi che iniziare in modo conservativo significhi che ci vorrà un’eternità per iniziare a vedere e sentire la differenza, probabilmente rimarrai piacevolmente sorpreso dopo solo poche settimane (7). Ricorda che i risultati non arrivano dall’intensità aggressiva fin dall’inizio. Mantenere e migliorare la massa muscolare dipende dalla costanza e dall’aumento graduale dell’allenamento. (12)
Tieni traccia dei tuoi allenamenti con il registro degli esercizi di MyFitnessPal per rimanere motivato e monitorare i tuoi progressi.
La linea di fondo
In un percorso di perdita di peso GLP-1, non conta solo quanto peso perdi. Riguarda anche la qualità di quella perdita di peso. La perdita di peso di alta qualità spesso comporta la perdita di grasso preservando la maggior quantità di muscoli possibile. Dando priorità all’allenamento proteico e di resistenza, puoi proteggere la tua forza, supportare il tuo metabolismo e lavorare per avere un corpo più sano e più forte (5).
Domande frequenti: Perdita muscolare sui GLP-1
I farmaci GLP-1 possono causare perdita muscolare?
Sì, una rapida perdita di peso dovuta ai farmaci GLP-1 può portare a una sostanziale perdita muscolare. (1) Questo perché quando riduci in modo significativo l’apporto calorico e il tuo corpo ha bisogno di più energia di quella che assumi dalla tua dieta, prenderà l’energia immagazzinata dai tuoi muscoli. (8)
Qual è il miglior apporto proteico per mantenere i muscoli in GLP-1?
Secondo Hernandez, “cerca di assumere almeno 20-30 grammi di proteine, almeno 3-4 volte al giorno. Carne magra, latticini a basso contenuto di grassi e uova sono ottime opzioni per il più alto contenuto proteico (grammo per grammo) e le opzioni vegetali ad alto contenuto proteico includono fagioli e lenticchie. “
L’allenamento della forza aiuta a prevenire la perdita muscolare con GLP-1?
È stato dimostrato che l’allenamento della forza (noto anche come allenamento di resistenza) aiuta a prevenire la perdita muscolare dei GLP-1. (2) Esercizi di resistenza come i curl per i bicipiti e gli squat possono aiutare a mantenere e far crescere i muscoli. (9)
Come posso sapere se sto perdendo grasso o muscoli con un farmaco GLP-1?
Potresti vedere il tuo peso diminuire sulla bilancia, ma la maggior parte delle bilance non è in grado di dire quanto grasso rispetto a quanto muscolo stai perdendo. Ma le misurazioni del tuo corpo e il monitoraggio della forza possono colmare questa lacuna e dipingerti un quadro più dettagliato dei chili persi a causa del grasso o dei muscoli. (10)
La linea di fondo
Bilanciare la perdita di peso con la conservazione dei muscoli è essenziale per mantenere la salute a lungo termine e vivere una vita migliore. E non c’è bisogno di fissare obiettivi grandi e travolgenti e passare da zero a sessanta all’istante. Le funzionalità di monitoraggio delle macro e degli esercizi di MyFitnessPal potrebbero aiutarti a rimuovere qualsiasi intimidazione che potresti provare nell’aggiungere una nuova intenzione nel tuo viaggio GLP-1. Hai questo!
La posta Perdita muscolare con GLP-1: come aiutano la nutrizione e il monitoraggio della forza è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
