Il tuo feed sui social media è pieno di una nuova tendenza relativa al benessere: fibremaxxing. Tra ricette di frullati e selfie in palestra, gli influencer condividono i loro pasti ricchi di fibre e monitorano i loro totali giornalieri. Ma a differenza di alcune mode passeggere per la salute, questa ha fatto sì che i nostri dietisti registrati annuissero in segno di approvazione.
Il concetto è semplice: massimizza la fibra nella tua dieta. Ma prima di fare il pieno di fagioli e broccoli, ecco cosa devi sapere per farlo in modo sicuro ed efficace.
“Adoro le fibre: sono essenziali per la digestione, la soddisfazione e persino la gestione del colesterolo e dello zucchero nel sangue”, afferma Melissa Jaeger, dietista e responsabile della nutrizione presso MyFitnessPal (10). “Fibermaxxing è un modo accessibile per concentrarti sull’aumento delle fibre nella tua dieta e l’accesso a MyFitnessPal può aiutarti a individuare quali alimenti contengono più fibre.”
Allora, cos’è Fibermaxxing?
“In generale, sta aumentando l’assunzione giornaliera di fibre aumentando l’assunzione di cibi ricchi di fibre. Consiglio di aumentare gradualmente l’assunzione di fibre e l’assunzione di liquidi allo stesso tempo per evitare eventuali effetti collaterali”, afferma Jaeger (9). L’approccio si concentra sul raggiungimento (ma non sul superamento drammatico) dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre di 25-38 grammi (1). Le donne dovrebbero mirare ad assumerne circa 25 grammi al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a 38 grammi (1).
Nonostante l’importanza della fibra, la maggior parte degli americani non è all’altezza. La persona media consuma solo 10-15 grammi di fibre al giorno, ben al di sotto delle raccomandazioni (2). Questo divario rende fibremaxxing meno incentrato sul seguire una tendenza e più sul soddisfare i bisogni nutrizionali di base.
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Come funziona Fibermaxxing
Aumentare l’assunzione di fibre offre numerosi benefici supportati dalla scienza per il tuo corpo. Innanzitutto, le fibre favoriscono la digestione regolare e possono aiutare a ridurre il gonfiore aggiungendo volume alle feci e supportando i batteri intestinali sani (3). Questo è il motivo per cui molte persone notano un miglioramento del comfort digestivo quando mangiano cibi più ricchi di fibre.
Oltre alla digestione, le fibre svolgono un ruolo chiave nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue. La fibra solubile rallenta l’assorbimento dello zucchero, aiutando a prevenire i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti (4). Ciò lo rende particolarmente prezioso per le persone che gestiscono il diabete o il prediabete.
Le fibre supportano anche la salute del cuore aiutando ad abbassare il colesterolo. La fibra solubile si lega alle particelle di colesterolo nel sistema digestivo e aiuta a rimuoverle dal corpo, riducendo così i livelli di colesterolo LDL (cattivo).5).
Dove trovare fibre nella dieta
L’aggiunta di più fibre non richiede integratori speciali o prodotti costosi. Le fonti migliori sono gli alimenti integrali e minimamente trasformati che probabilmente già mangi o che puoi facilmente aggiungere alla tua routine.
Secondo Jaeger, frutta e verdura intera sono in cima alla lista, soprattutto quando si mangiano buccia e semi, ove appropriato. Le mele con la buccia, i frutti di bosco, le pere, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e le carote contengono tutti una notevole quantità di fibre (6). Legumi come lenticchie, fagioli neri e ceci sono fonti di fibre, con alcune varietà che offrono 15 grammi o più per tazza (6).
I cereali integrali forniscono un’altra eccellente fonte. Scambia i cereali raffinati con opzioni come farina d’avena, quinoa, riso integrale e pane integrale (6). I semi meritano una menzione speciale: solo due cucchiai di semi di chia contengono circa 10 grammi di fibre, mentre i semi di lino offrono benefici simili (6).
Come provare Fibermaxxing in sicurezza a casa
Pronto per aumentare l’apporto di fibre? Ecco come farlo senza problemi digestivi:
- Aumenta gradualmente la fibra aggiungendo circa 5 grammi al giorno al tuo apporto attuale. Ciò dà al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi e riduce al minimo gas, gonfiore, costipazione o diarrea che possono verificarsi quando la fibra aumenta troppo rapidamente.
- Bevi molta acqua durante il giorno: le fibre necessitano di un’adeguata idratazione per muoversi agevolmente attraverso il tratto digestivo (11). Inizia aggiungendo un alimento ricco di fibre a ogni pasto, come i frutti di bosco nella farina d’avena a colazione, un contorno di verdure a pranzo e i fagioli a cena. Tieni traccia del tuo apporto utilizzando MyFitnessPal per assicurarti di raggiungere i consigli senza esagerare.
La maggior parte delle persone può aumentare in sicurezza l’assunzione di fibre, ma consulta il tuo medico se soffri di una condizione digestiva come la malattia infiammatoria intestinale o la diverticolite, poiché alcune condizioni richiedono linee guida specifiche sulle fibre (7).
Domande frequenti (FAQ): Fibermaxxing
Puoi mangiare troppe fibre?
SÌ. Consumare una quantità significativamente superiore a 38 grammi al giorno può causare disturbi digestivi e può interferire con l’assorbimento dei minerali (1). Attenersi agli intervalli consigliati a meno che il medico non consigli diversamente.
Qual è la differenza tra fibra solubile e insolubile?
La fibra solubile si dissolve in acqua e aiuta a ridurre il colesterolo e lo zucchero nel sangue, mentre la fibra insolubile non si dissolve e favorisce i movimenti intestinali regolari (3). La maggior parte degli alimenti ricchi di fibre contengono entrambi i tipi.
Fibermaxxing aiuterà con la gestione del peso?
Le fibre aumentano il senso di sazietà, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo, il che può supportare gli sforzi di gestione del peso (8). Tuttavia, non è una soluzione magica e funziona meglio come parte di una dieta complessivamente equilibrata.
Quanto tempo ci vuole per vedere i benefici dell’aumento di fibre?
Molte persone notano un miglioramento della digestione nel giro di pochi giorni o una settimana, anche se i benefici cardiovascolari come la riduzione del colesterolo possono richiedere diverse settimane o mesi di assunzione costante (5).
Dovrei invece assumere integratori di fibre?
Le fonti alimentari integrali sono preferibili perché forniscono vitamine, minerali e altri composti benefici insieme alle fibre (1). Tuttavia, gli integratori di fibre possono aiutare coloro che hanno difficoltà a soddisfare i propri bisogni attraverso il solo cibo.
La linea di fondo
Fibermaxxing non è solo un’altra tendenza fugace del benessere: è un approccio pratico per soddisfare le linee guida nutrizionali che la maggior parte delle persone già non rispetta. Aumentando gradualmente l’assunzione di cibi integrali ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e semi, puoi sostenere la salute dell’apparato digerente, la gestione dello zucchero nel sangue e i livelli di colesterolo. La chiave è procedere con calma, rimanere idratati e ascoltare il proprio corpo mentre si lavora verso l’obiettivo giornaliero di 25-38 grammi.
La posta Cos’è Fibermaxxing? Un dietista spiega questa tendenza delle fibre è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
