Internet è pieno di persone che cantano le lodi di Diete ricche di grassi e keto. Nel frattempo, la maggior parte degli operatori sanitari si basa sui consigli decenni di attenersi a una dieta a basso contenuto di grassi per migliorare la salute cardiovascolare.
Può essere difficile sapere cosa credere. La nutrizione è un argomento molto complesso e la cosa migliore che puoi fare è appoggiarsi a ciò che il tuo dietista registrato ti ha consigliato di fare in base alla tua storia di salute, storia familiare e fattori di vita. E, se quella raccomandazione sembra essere una dieta a basso contenuto di grassi, allora ti ho coperto in questo pezzo.
Discutiamo di cosa sia una dieta a basso contenuto di grassi e quali alimenti dovresti includere per navigare con facilità questo modello alimentare.
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Che cos’è una dieta a basso contenuto di grassi?
Secondo il dietista Myfitnesspal Katherine Basbaum, una dieta a basso contenuto di grassi limita gli alimenti che sono ricchi saturato Grassi: non insaturi grassi.
Ma cosa sono grassi saturi?
“Sono il tipo di grassi che sono solidi a temperatura ambiente. Si trovano spesso nei prodotti animali e in alcuni alimenti trasformati: pensa: carne, carne di maiale, burro, biscotti e torte”, spiega (1).
Le linee guida dietetiche per gli americani (DGA) 2020-2025 in realtà raccomandano che un massimo del 10% di calorie giornaliere provenga da grassi saturi (2).
Gli scienziati hanno basato questa raccomandazione su decenni di ricerche che hanno mostrato una dieta a basso contenuto di grassi saturi possono aiutare a migliorare la salute del cuore attraverso il miglioramento del numero di colesterolo (4).
Per qualcuno che segue una dieta da 2000 calorie, ciò significherebbe che circa 20 grammi (o meno) di grassi saturi dovrebbero essere mangiati durante un giorno (3).
Questo può davvero somma rapidamente. Per esempio:
| Cibo | Dimensione da porzione | Grammi sedevano grasso |
| Cheeseburger | 1 hamburger | 10 |
| Gelato | 4 once | 10 |
| Yogurt greco | ¾ tazze | 6 |
| Burro | 1 cucchiaio | 7.3 |
| Biscuit di fast food con uova e pancetta | 1 sandwich | 8 |
| Pizza peperoni congelata | Pizza da 12 pollici | 26 |
Gli alimenti ricchi di grassi saturi sono generalmente ricchi di calorie. Va bene godersi tutti questi alimenti con moderazione, ma se li mangi spesso può rendere difficile un viaggio di perdita di peso. Ecco perché monitorare l’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi può aiutare! (3, 4).
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Cosa c’è di più importante, grasso saturo o colesterolo dietetico?
Quando si tratta di salute del cuore, è più importante ridurre i grassi saturi del colesterolo dietetico.
La scienza si è evoluta e ha dimostrato che un tempo si credeva il colesterolo alimentare non influiva sul colesterolo nel sangue (5). In effetti, il DGA ha effettivamente rimosso il limite al colesterolo alimentare dalle loro linee guida più recenti a causa della mancanza di prove a sostegno della relazione (2).
La buona notizia è Alimenti come le uova, che contengono una quantità più elevata di colesterolo dietetico, ora sono effettivamente raccomandati con moderazione dall’American Heart Association come parte di una dieta salutare per il cuore (6).
Sugli esperti
Katherine Basbaum, MS, RD è il curatore dei dati alimentari a MyFitnessPal. Ha conseguito il master in comunicazione nutrizionale dalla Friedman School of Nutrition Science & Policy presso la Tufts University e ha completato il suo tirocinio dietetico presso UVA Health, dove lavora anche come consulente nutrizionale per i pazienti di cardiologia.
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT è un esperto di nutrizione, autore di libri di cucina quattro volte e pioniere della nutrizione precoce nel campo della nutrizione della fertilità. È presidente e proprietaria della società di consulenza e consulenza nutrizionale con sede negli Stati Uniti Shaw Simple Swaps.
5 cibi a basso contenuto di grassi che ti fanno bene
Ci sono una varietà di alimenti a basso contenuto di grassi saturi che in realtà sono anche fonti di altri nutrienti buoni per te!
Ecco un picco ai primi cinque cibi a basso contenuto di grassi che consiglio regolarmente ai miei clienti.
Mandorle
Nutrizione per servizio da 1 once (7)
Calorie: 160; Grasso totale: 14 g; Grasso saturo: 1 g; Carboidrati: 6 g; Zuccheri totali: 1 g; Fibra: 4 g; Proteina: 6 g
Le mandorle non sono un cibo a basso contenuto di grassi, ma sono un cibo a basso contenuto di grassi saturi. Le mandorle offrono anche grandi quando si tratta di fibre alimentari e proteine. Questa trifera di nutrizione ti aiuta a mantenerti più pieno più a lungo, a prepararti anche per raggiungere i tuoi obiettivi (8, 9).
Come mangiarli: Goditi un’oncia da soli come spuntino arrostito e leggermente stagionato. O gettali in un’insalatao mescolali nel tuo Mrso di energia preferito!
Avocado
Nutrizione per ⅓ Avocado medio (50 g) (10)
Calorie: 80; Grasso totale: 7 g; Grasso saturo: 1 g; Carboidrati: 4 g; Zuccheri totali: 0 g; Fibra: 3 g; Proteina: 1 g
Gli avocado sono saliti alla fama sui social media e sui menu del ristorante in tutto il mondo negli ultimi due decenni, grazie al loro profilo nutriente stellare.
Ancora una volta, non è un alimento a basso contenuto di grassi (contiene 7 grammi di grasso totale), ma fornisce solo 1 grammo di grassi saturi, rendendolo bene in questo elenco (10). Inoltre, racchiude 3 grammi di fibre di riempimento, un nutriente che la maggior parte degli americani non mangia abbastanza (2,10).
Come mangiarli: Puoi certamente goderti gli avocado da soli, ma puoi anche usare ⅓ di un avocado medio come veicolo per Alimenti ricchi di proteine. O aggiungere a a Ciotola per la colazione con uovao ovviamente, su a hamburger di fagioli neri.
Tonno in scatola
Nutrizione per porzione da 3 once (11)
Calorie: 110; Grasso totale: 2,5 g; Grasso saturo: 1 g; Carboidrati: 0 g; Zuccheri totali: 0 g; Fibra: 0 G; Proteine: 20 g
A meno che tu non sia vegetariano, non c’è motivo per evitare il tonno in scatola. Il tonno in scatola non solo è un cibo grasso a basso e basso saggio, ma è un cibo comodo e proteico che racchiude 20 grammi in solo una porzione da 3 once (11).
Proteina è fondamentale per la costruzione, la manutenzione e la riparazione del tuo muscolo magro. Aiuta anche a entrare sazietà e gestione del peso (8, 12).
Come mangiarlo: Puoi goderti il tonno in scatola direttamente dalla lattina. Sono favorevole a combinarlo con una fonte di fibre in modo da poter raccogliere anche i benefici di quel nutriente. Prendi in considerazione l’aggiunta di 3 once di tonno a a Insalata con condimento per arachidi. O provalo con Avocado in cima alle fette di melao anche dentro avena salata con alghe. (Non bussare finché non l’hai provato!)
Yogurt greco senza grassi
Nutrizione per porzione da 1 tazza (13)
Calorie: 150; Grasso totale: 1 g; Grasso saturo: 0,5 g; Carboidrati: 9 g; Zuccheri totali: 8 g; Fibra: 0 G; Proteina: 25 g
Mentre lo yogurt greco del latte intero può avere più grassi saturi di quello che si desidera, un’opzione non grasso può essere un’ottima scelta.
Semplice, non grasso Yogurt greco è davvero una superstar nel campo della salute. Non solo una varietà senza grassi è un’ottima scelta quando si tratta di grassi saturi (ne ha solo 0,5 grammi), ma è anche piena di 25 grammi di proteine e una fonte di probiotici (quelli buoni per i tuoi bug che supportano la salute dell’intestino) (13,14).
“Sia lo yogurt greco non grasso che quelli a basso contenuto di grassi sono grandi scelte per qualcuno che seguono una dieta a basso contenuto di grassi”, afferma Katherine Basbaum, dietista myfitnesspal. “Oltre a essere un alimento versatile, lo yogurt greco è ricco di proteine e vitamina B12”, spiega (6, 13).
Come mangiarlo: Sia che tu scelga di goderti una tazza di yogurt greco per colazione in un Parfaitcome scambiare meglio per te Mayo in un’insalatao a corteccia di yogurt alla moda, Non puoi sbagliare aggiungendo questo cibo stellare al tuo normale piano alimentare.
Lenticchie
Nutrizione per porzione cotta da ½ tazza (15)
Calorie: 150; Grasso totale: 6,5 g; Grasso saturo: 1 g; Carboidrati: 17,5 g; Zuccheri totali: 1,5 g; Fibra: 7 g; Proteina: 8 g
Le lenticchie, accanto ad altri legumi come fagioli e piselli, sono una delle mie fonti proteiche a potenza vegetale consigliate che si trovano anche a basso contenuto di grassi saturi. Inoltre, le lenticchie imballano entrambe la dieta fibra e proteine, mantenendoti più pieno per più tra i pasti (8,9).
Come mangiarli: Lo scambio di lenticchie con carne macinata nei tacos è in realtà un modo meraviglioso per incorporare più proteine a base vegetale nella tua dieta senza sacrificare il sapore. Dato che sono estremamente versatili, puoi anche abbinare ½ tazza di lenticchie con molti altri alimenti, come patate per un piatto semplicegettali in un’insalata o purali in zuppe.
Domande frequenti (FAQ)
Quali alimenti contengono grassi a basso contenuto di saturi?
Gli alimenti a base vegetale, come fagioli, legumi, lenticchie, noci, semi e cereali integrali sono naturalmente bassi di grassi saturi (6). Ma, cibi a base animale tra cui scelte proteiche magre ed extra-lee-come il 93% di carne macinata grassa/7% di carne macinata, un petto di pollo disossato e senza pelle e cibi non grassi-possono anche adattarsi anche a questa categoria di cibi grassi a basso saggio (6).
Quali snack sono i più bassi nei grassi saturi?
I cereali integrali sono spesso a basso contenuto di grassi saturi, come popcorn e torte di riso. Inoltre, noci come mandorle e pistacchi sono anche ottime opzioni di snack che possono essere ricche di grassi ma sono considerati a basso contenuto di grassi saturi (1,6). Anche qualsiasi scelta di prodotti, tra cui frutta e verdura, effettuano anche il taglio (qui (1,6). La maggior parte non ha grassi saturi.
Quale carne ha il grasso saturo più basso?
Una porzione da 3 once di petto di pollo disossato e senza pelle ha solo 1 grammo di grassi saturi (16). In genere, sia il pollo che il tacchino tendono ad avere meno grassi saturi di manzo o maiale.
Come si sbarazza dei grassi saturi nel tuo corpo?
Sfortunatamente, non puoi semplicemente bandire il grasso saturo dal tuo corpo. “Saturated fat is a type of fat found in food, and once consumed, there is no way to remove it from the body. However, excessive saturated fat intake is associated with higher levels of LDL cholesterol and there are ways to lower LDL. Some examples include eating more fiber-rich fruits, vegetables, and whole grains ,as well as incorporating more plant-based fats into the diet,” says Basbaum (1,6).
La linea di fondo
Si raccomanda una dieta a basso contenuto di grassi saturi come parte di una dieta sana dal più recente DGA (2). Questo stile di alimentazione può beneficiare sia la salute del cuore che la gestione del peso.
Tuttavia, ciò non significa a basso contenuto di grassi. In effetti, gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi possono effettivamente contenere una quantità più elevata di grasso totale. Questo perché confezionano quei grassi insaturi migliori per te (1, 6). Conosci le tue assunzioni di grassi saturi registrando il cibo in Myfitnesspal app oggi!
Il post 5 alimenti a basso contenuto di grassi saturi che i dietisti vogliono che tu mangi è apparso per primo Blog myfitnesspal.
