Quando la malattia colpisce, mangiare può sembrare una sfida. Il tuo appetito potrebbe scomparire, il tuo stomaco potrebbe sentirsi instabile o alcuni cibi semplicemente non ti piacciono. Tuttavia, una corretta alimentazione durante la malattia gioca un ruolo importante nel sostenere il recupero (1). La chiave è scegliere opzioni delicate e facili da digerire che forniscano idratazione e sostanze nutritive senza sovraccaricare il sistema.
Perché le scelte alimentari sono importanti quando sei malato
Durante la malattia, il corpo lavora duramente per combattere le infezioni e ripararsi. Il tuo corpo ha bisogno di nutrimento anche quando non hai voglia di mangiare. Ma spesso quando sei malato il tuo stomaco non si sente così tranquillo, per questo è importante selezionare cibi delicati sul tuo sistema.
“La scelta di alimenti che sono naturalmente più facili da scomporre aiuta a garantire la nutrizione senza aggiungere ulteriore stress al sistema digestivo”, spiega Joanna Gregg, una dietista registrata presso MyFitnessPal.
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Dare priorità ai liquidi per l’idratazione
L’idratazione dovrebbe essere la tua massima priorità quando non stai bene. La disidratazione può verificarsi rapidamente durante la malattia, soprattutto se si verificano febbre, vomito o diarrea (3). I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie sottolineano che il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi supporta ogni sistema del corpo durante il recupero.
Opzioni acqua ed elettrolita
L’acqua naturale rimane un’ottima scelta per rimanere idratati durante il giorno. Sorseggiare acqua regolarmente, anche quando non hai sete, aiuta a mantenere i livelli di liquidi. Per ulteriore varietà e sostituzione degli elettroliti, prendi in considerazione l’acqua di cocco, che contiene naturalmente potassio e sodio, o succhi di frutta diluiti che forniscono sia liquidi che carboidrati facili da assorbire.
Le bevande elettrolitiche possono essere particolarmente utili se hai perso liquidi a causa della febbre o di sintomi digestivi. Cerca opzioni con un contenuto di zucchero inferiore o creane una tua aggiungendo una piccola quantità di sale e miele all’acqua con una spruzzata di agrumi.
Bevande calde e rilassanti
I liquidi caldi offrono comfort fornendo idratazione. Le tisane come la camomilla, lo zenzero o la menta piperita possono avere effetti calmanti e, secondo alcune ricerche, lo zenzero aiuta a calmare i disturbi di stomaco (4). I brodi chiari, siano essi vegetali, di pollo o di ossa, forniscono liquidi insieme a sodio e piccole quantità di proteine. Il calore può darti conforto e il sapore salato può essere più attraente delle opzioni dolci quando non ti senti bene.
Proteine Semplici e Facili da Digerire
Le proteine supportano la funzione immunitaria e la riparazione dei tessuti, rendendole preziose durante il recupero (X). Tuttavia, le proteine pesanti o grasse possono essere difficili da digerire quando sei malato. Concentrati su fonti proteiche magre e semplici che il tuo corpo può elaborare con il minimo sforzo.
Le uova preparate semplicemente, siano esse strapazzate, in camicia o sode, offrono proteine complete in una forma facilmente digeribile. Lo yogurt bianco con fermenti lattici fornisce proteine insieme a probiotici che possono supportare la salute dell’apparato digerente (X). Per coloro che gestiscono la nausea, la temperatura fresca e la consistenza morbida possono essere più tollerabili dei cibi caldi.
“Le proteine non devono necessariamente arrivare in grandi porzioni quando sei malato”, osserva Joanna Gregg. “Piccole quantità di proteine di alta qualità durante il giorno possono soddisfare le tue esigenze senza sopraffare l’appetito o la digestione.”
Il pollo o il tacchino, in particolare la carne bianca cotta delicatamente e sminuzzata, è un’altra opzione proteica delicata. Il sapore insipido e la consistenza tenera lo rendono un’opzione facile quando le tue papille gustative non collaborano. Il tofu, con la sua consistenza morbida e il gusto neutro, funge da delicata alternativa proteica a base vegetale.
Fonti di fibre delicate
La farina d’avena preparata con acqua o latte diluito fornisce fibre solubili insieme a carboidrati facili da digerire. La sua consistenza calda e morbida può essere lenitiva ed è abbastanza insipida da essere tollerabile anche quando l’appetito è scarso. Le banane offrono fibre solubili oltre al potassio, un importante elettrolita che potrebbe aver bisogno di essere reintegrato durante la malattia. La loro dolcezza naturale e la consistenza morbida li rendono uno dei frutti più ben tollerati durante il recupero.
La salsa di mele fornisce fibre solubili senza richiedere molto masticazione o lavoro digestivo. Le verdure cotte e sbucciate come carote, zucchine o zucca invernale diventano morbide e facili da digerire pur fornendo fibre e sostanze nutritive.
Carboidrati confortanti
I carboidrati semplici forniscono energia rapida quando il tuo corpo ha bisogno di carburante ma non è in grado di gestire pasti complessi. Questi cibi di conforto familiari si sono guadagnati la reputazione di alimenti base per i giorni di malattia per una buona ragione.
Il riso bianco, cotto fino a renderlo molto morbido, è eccezionalmente facile da digerire e abbastanza insipido da adattarsi bene allo stomaco instabile. I cracker semplici, siano essi salati, cracker di riso o semplici cracker all’acqua, offrono piccole quantità di energia facilmente assorbita e possono aiutare a calmare la nausea. I toast fatti con pane bianco o a lievitazione naturale forniscono carboidrati semplici in una forma secca e croccante che molti trovano attraente quando nient’altro suona bene (5).
La pasta in bianco o le tagliatelle in brodo uniscono il comfort ad un’alimentazione delicata. L’amido della pasta può essere lenitivo, mentre il brodo fornisce idratazione ed elettroliti.
Costruisci il tuo piano alimentare per il giorno di malattia
Invece di obbligarti a mangiare pasti completi, concentrati su piccole quantità di cibi delicati durante il giorno. Questo approccio è più facile per il tuo sistema digestivo e ha maggiori probabilità di essere tollerabile quando non ti senti bene.
Inizia prima con i liquidi, facendo dell’idratazione il tuo obiettivo principale. Una volta che riesci a trattenere comodamente i liquidi, introduci gradualmente solidi blandi e facili da digerire in piccole porzioni. Ascolta i segnali del tuo corpo: se qualcosa non ti piace o causa disagio, mettilo da parte e prova qualcos’altro.
Mantieni le cose semplici. Non è il momento di preoccuparsi di pasti perfettamente bilanciati. Qualche boccone di pane tostato, una piccola ciotola di brodo o mezza banana sono tutti utili contributi alla tua guarigione. Quando inizi a sentirti meglio, puoi reintrodurre gradualmente i cibi normali e le porzioni più grandi.
Se i sintomi persistono oltre alcuni giorni, peggiorano o se non riesci a trattenere i liquidi, consulta il tuo medico. Possono valutare se i tuoi sintomi richiedono cure mediche e fornire una guida personalizzata per la tua situazione.
Ricorda che il recupero richiede tempo e l’appetito tornerà man mano che guarisci. Scegliendo opzioni delicate e nutrienti e ascoltando i segnali del tuo corpo, supporterai il tuo recupero un piccolo boccone e un sorso alla volta.
La posta Piano alimentare per il giorno di malattia: pasti e bevande facili da digerire per il recupero è apparso per primo Il blog di MyFitnessPal.
